Wir haben wieder abgeliefert! Mit dem gestrigen Tag steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (04/2023, Heft Nr. 64).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: April Ausgabe 2023 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx April Ausgabe erwartet

Die April Ausgabe 2023 umfasst 115 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 2 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 04/2023

1. Editorial: Bring‘ die Wadenmuskulatur zum Wachsen: Der richtige Bewegungsradius (ROM) für muskulösere Waden (Damian Minichowski)
2. Ernährungstiming: Wie spätes Essen am Abend das Hungergefühl und den Kalorienverbrauch beeinflusst (Damian Minichowski)
3. Hohes Kaloriendefizit: Keine Vorteile für die Körperkomposition gegenüber einer entspannteren Diät (Damian Minichowski)
4. Krafttraining am Abend: Besseres Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis für optimaleren Muskelaufbau? (Damian Minichowski)
5. Cluster Training: Doch nicht so gut für den Muskelaufbau? (Damian Minichowski)
6. Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Training I: Energiestoffwechsel, Regeneration, Ermüdung, Körperkomposition & Verletzungsmuster bei weiblichen Athleten (Sérgio Fontinhas)

Editorial: Bewegungsradius (ROM) beim Wadentraining

Falls du zu jenen Menschen gehörst, die ihre Waden leidenschaftlich trainieren, aber die Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau hinter deinen Erwartungen zurückbleiben, ist es vielleicht an der Zeit die Art und Weise zu überdenken, wie du sie trainierst.

Es gibt konkrete Hinweise darauf, dass das maximale Hypertrophiepotenzial der Muskelgruppen u.a. von dem genutzten Bewegungsradius (Range of Motion, kurz ROM) abhängig ist. Dabei ist die Diskussion um die genutzten Radien selbst ein altbackener Hut, wobei häufig ein Training über die gesamte Bewegungsamplitude empfohlen wird – aber gilt das jetzt auch für die Waden bzw. den Gastrocnemius (aka zweibäuchiger Wadenmuskel)? Genau das klären wir im aktuellen Editorial.

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Beiträge #1 – #5

Das Thema Ernährungstiming ist prinzipiell nicht neu. Tatsächlich haben wir uns damit auf Aesir Sports seit 2010 im Rahmen des Intermittent Fasting (und später auch in abgewandelter Form als „time-restricted feeding“ (TRF) damit befasst. Diese Konzepte der Ernährung haben sich für eine Vielzahl von Personen – jedoch nicht für alle – als überaus nützlich und effektiv erwiesen. Wir brauchen auch keine Studien, die uns sagen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme dazu in der Lage ist das Hunger- und Sättigungsgefühl zu verändern. Nichtsdestotrotz liefern uns solche Arbeiten wichtige und neue Erkenntnisse darüber, wie unsere Körper und unser Biorhythmus auf ein bestimmtes Timing der Ernährung reagieren und potenziell den Kalorienverbrauch beeinflussen. Der erste Beitrag im aktuellen Heft behandelt daher eine aktuelle Untersuchung, die sich diesem Topic widmet.

Darüber hinaus findest du in diesem Heft einen Artikel, der sich eingehender mit der Höhe des Kaloriendefizits in einer Diät befasst. Wir wissen, dass Kalorien eingespart werden müssen, damit wir (Fett) abnehmen. Daraus könnte man schlussfolgern, dass ein höheres Kaloriendefizit auch zu schnelleren und besseren Ergebnissen führt, was ein großer Pluspunkt für Leute wäre, die nicht gerne lange Diät halten möchten. Es handelt sich hierbei jedoch um eine Fehlannahme, die einerseits nicht die gewünschten Resultate liefert und andererseits (für die meisten von uns) bereits im Vorfeld an der Psyche und der Willenskraft scheitert, wie ein Team aus Forschern anhand einer Gruppe von Frauen demonstriert hat. Was da genau passiert ist, klären wir im Beitrag selbst.

Apropos Timing… ein weiteres beliebtes Thema im Rahmen der Biorhythmik ist die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt des Trainings. Vielleicht hast du bereits hier und da gelesen, dass unser Körper in den frühen Nachmittags bis Abendstunden die beste Performance abliefert. Ist ein Krafttraining am Abend aber auch ein günstiger Zeitpunkt, um Muskeln aufzubauen? Um diese Frage zumindest teilweise zu klären, werfen wir im dritten Artikel einen näheren Blick auf das hormonelle Milieu (konkret: die Testosteron- und Cortisolkonzentration) und die sogenannte T/C Ratio, die als Proxy-Variable für eine anabole bzw. katabole Stoffwechselsituation genutzt wird.

In meinem letzten Beitrag dieser Ausgabe widmen wir uns einer durchaus beliebten Intensitätstechnik, die vermutlich einige von euch in der Vergangenheit bereits in ihr persönliches Training integriert haben – sei es bewusst oder unbewusst. Während Satzpausen eine gängige Maßnahme zur Strukturierung des Trainings sind, teilen Cluster-Sätze einen einigen Trainingssatz in mehrere „kleinere“ Sätze mit kurzen Pausen auf. Diese Technik soll dabei helfen, die Akkumulation von Ermüdung zu begrenzen und beim Kraftaufbau helfen, aber eignet sich ein Cluster-Training auch zum Muskelaufbau? Oder anders gefragt: Ist diese Technik gleichwertig zu einem Training mit traditioneller Satz-Struktur? Eine brand-aktuelle Untersuchung lässt Zweifel daran aufkommen.

Abgerundet wird das neue Heft mit einem Beitrag von Sérgio Fontinhas, einem Zweiteiler, in dem es um geschlechtsspezifische Unterschiede beim Training geht, mit Fokus im ersten Part auf die Besonderheiten der weiblichen Physiologie und des (Energie-)Stoffwechsels (und den sich daraus ergebenden Konsequenzen für die Körperkomposition, Ermüdung, Regeneration und Verletzungsmuster.

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