Es ist mal wieder soweit! Seit dem 17.01.25 steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (12/2024, Heft Nr. 84).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2024 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Dezember Ausgabe erwartet

Die Dezember Ausgabe 2024 umfasst 106 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, fünf umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung.

Mitwirkende

• Brad Dieter von Macros Inc.
• James Krieger von Weightology.net
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 12/2024

1. Editorial: Trainingsfrequenz: Wie häufig solltest du trainieren, um den Verlust deiner Trainingsfortschritte zu vermeiden? (Damian Minichowski)
2. Höhere Trainingsgewichte Vs. Mehr Wiederholungen pro Satz: Was ist besser für Kraft- & Muskelaufbau? (Damian Minichowski)
3. Der Jojo-Effekt: Wieso wir nach eine Diät leichter wieder zunehmen (& was du dagegen unternehmen kannst)(James Krieger)
4. High Fat Diäten: Klassische Mythen & Fakten einer fettreichen Ernährung unter der Lupe(Brad Dieter)
5. Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase III: Makronährstoffverteilung, Aufbau oder Defi & Cardio (Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Wie häufig musst du trainieren, um bisherige Trainingsfortschritte zu halten?

Wir alle wissen, dass der Aufbau von Kraft, Muskulatur und Ausdauer sehr viel Aufwand und Zeit erfordert. Und als wäre das noch nicht genug, sind die erreichten Trainingsfortschritte auch noch relativ flüchtig – was bedeutet, dass sich die Leistung und Physis, die du dir im Gym hart erarbeitetet hast, mit der Zeit wieder verringert bzw. verschlechtert, sobald du für längere Zeit mit dem Kraftsport pausierst.

Und da nur die Wenigsten von uns dieses Hobby zum Beruf gemacht haben, ist es nur natürlich, dass wir früher oder später – und sei es auch nur temporär – mit dem Training kürzertreten müssen, weil gerade andere Dinge eine höhere Priorität genießen.

Das muss jedoch nicht bedeuten, dass du das Training komplett aufgibst, sondern lediglich weniger oft trainierst, als du es vielleicht normalerweise tun würdest. In diesem Kontext stellst du dir eventuell auch die Frage, wie häufig (oder genauer gesagt, wie selten) du trainieren musst, um den Status Quo in stressigen Zeiten zu halten. Der aktuelle Editorial-Beitrag liefert dir eine eindeutige Antwort.

Welche Progression liefert die besseren Zuwächse: Höheres Gewicht Vs. mehr Wiederholungen?

Apropos Trainingsfortschritte machen … um langfristig stärker, schneller und muskulöser zu werden, ist es natürlich unabdingbar, dass dein Trainingsplan progressiv gestaltet wird. Damit ist gemeint, dass sich die abgelieferte Leistung beim Training mit der Zeit erhöhen muss, um dem Körper stets einen adäquaten Adaptionsreiz zu bieten.

Die beiden einfachsten Formen der Progression sind die Steigerung des Trainingsgewichts („Load Progression“) und die Erhöhung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen („Rep Progression“), welche in der Praxis auch häufig miteinander kombiniert werden. Doch womit lassen sich die besseren Resultate erzielen? Solltest du eher das Gewicht auf der Stange erhöhen oder doch lieber mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolvieren?

Ist eine dieser Strategien womöglich besser für Kraft oder Hypertrophie, als die andere? Zu unserem Glück gibt es Forscher-Teams, welche diesen Sachverhalt vor kurzem für uns untersucht haben. Das aufschlussreiche Ergebnis gibt es im ersten Magazinbeitrag.

Warum nimmt man nach einer Diät häufig wieder zu?

Ein Großteil der Menschen, die im Zuge einer Diät erfolgreich abnehmen, können wir neues Gewicht nur für einen kurzen Zeitraum halten, ehe der sogenannte „Jojo-Effekt“ zuschlägt. Eine solche Erkenntnis kann ganz schön entmutigend sein, aber woran liegt es eigentlich, dass wir nach einer Diät so empfänglich für eine erneute Gewichtszunahme sind und was kann man dagegen eigentlich unternehmen?

In zweiten Magazinbeitrag beleuchtet James Krieger die zu Grunde liegenden Mechanismen des Jojos und du erfährst, welche Schritte du ergreifen kannst, um das Wahrscheinlichkeitsrisiko einer erneuten Gewichtszunahme nach der Diät möglichst gering zu halten.

Mythen & Fakten zu High Fat Diäten

Bekanntlich führen „viele Wege nach Rom“. Ein Ziel kann auf unterschiedliche Art und Weise erreicht werden und das trifft natürlich auch die Gewichts- und Fettreduktion zu. Fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsformen (wie z.B. die ketogene Diät, Atkins Diät oder Paleo Diät) erfreuen sich dabei seit einigen Jahrzehnten relativ großer Beliebtheit, was auch einen guten Grund hat: Sie funktionieren für viele Menschen.

Nichtsdestotrotz ranken sich viele Mythen rund um High Fat Diäten, so dass es für Laien mitunter erschwert wird Fakt von Fiktion zu trennen. Im dritten Magazinbeitrag räumt Brad Dieter daher mit einigen der prominentesten Behauptungen und Fehlannahmen auf.

Makronährstoffverteilung, Aufbau oder Defi & Cardio

In den letzten beiden Teilen (siehe hier und hier) zur Ernährungsoptimierung in der Aufbauphase haben wir uns mit der Bedeutung der Energiebilanz, der Bestimmung eines adäquaten Kalorienziels, sowie Strategien und Maßnahmen zur Steigerung der Kalorienaufnahme befasst, die du nutzen kannst, wenn es dir schwerfällt die angestrebte Energiemenge zuverlässig und regelmäßig zu erreichen.

Kalorien spielen zwar eine wichtige Rolle beim Aufbau, allerdings geht es beim Aufbau auch darum sie in der richtigen Konstellation zuzuführen – sprich eine sinnvolle Makronährstoffaufteilung in Form von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu wählen, welche den Aufbau neuer Muskelproteine und die energetische Versorgung der Muskulatur beim Training sicherstellt. Darauf gehe ich im dritten Part ein.

Dieser Teil behandelt zudem eine häufig wiederkehrende Frage, die sich viele Trainierende stellen: Solltest du tatsächlich eine Aufbauphase durchführen oder doch lieber definieren, um den Körperfettanteil zu senken? Im letzten Abschnitt wird außerdem noch geklärt, welchen Stellenwert Cardiotraining beim Aufbau hat und wie du die Gefahr des Interferenz-Effekts zu bewerten hast.

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