Freie Gewichte Vs. Maschinentraining zum Aufbau von Kraft, Muskulatur & Power: Was ist besser?

Wenn es darum geht Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen, d.h. stärker, muskulöser und leistungsfähiger zu werden, gibt es viele Aspekte in denen es eine Art von allgemeinen Konsens gibt. Dazu gehört beispielsweise eine gewisse, wiederkehrende Trainingsfrequenz (z.B. 2-3 Einheiten/Woche oder mehr) mit progressiver Belastung, einer ausreichenden Versorgung mit Kalorien, eine proteinreiche Ernährung (mit genügend Kohlenhydraten für den erforderlichen Drive im Training und Fetten für die Erhaltung der Hormon- und Stoffwechselgesundheit), nebst ausreichend viel Ruhe und Schlaf, um Regeneration und Aufbau der Skelettmuskulatur zu unterstützen und den Körper nicht zu stark zu überlasten (Aufbaureize werden zwar im Training gesetzt, aber die eigentliche Magie vollzieht sich gerade dann, wenn wir nicht am Eisen trainieren – siehe hierzu auch Markus‘ Beitrag zu den Grundlagen der Anpassung und Adaption im Zuge des Kraftsports).

Das alles sind Dinge, auf die wir uns weitestgehend einigen können und wo  es eigentlich keine kontroversen Diskussionen gibt. Aber ganz so, wie man auch ein Haus auf verschiedene Art und Weise bauen kann, kann auch der menschliche Körper durch unterschiedliche Arten des Trainings „aufgebaut“ werden. Die Tatsache, dass es unzählige Trainingsprogramme, -systeme und -konzepte gibt, mit deren Hilfe Menschen groß, ausdauernd und stark gemacht werden können, bescheinigt uns, „dass viele Wege nach Rom führen“ und dass es nicht den einen, ultimativen Plan zum Aufbau von Kraft, Muskulatur und Power gibt, nach dem sich jeder von uns orientieren sollte.

Klar, ein Powerlifter, der an Wettkämpfen teilnehmen möchte, kommt nicht um das Training in seinen Kerndisziplinen (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) herum, wenn er seine Leistung in diesen drei Übungen maximieren möchte. Im Gegensatz dazu kommt ein Bodybuilder nicht umhin seine Aufbau- und Definitionsphasen termingerecht zu planen, um auf der Bühne ein stimmiges Gesamtpaket zu präsentieren. Beide müssen hart und regelmäßig mit Gewichten trainieren, aber ob die Oberschenkel nun durch Freihantel-Übungen (wie etwa Kniebeugen) oder den Einsatz von Maschinen (z.B. Beinpresse, Bein-Curl und Beinstrecker) aufgebaut werden, ist unter dem Gesichtspunkt der Trainingsfortschritte für einen Großteil der Trainierenden ein eher nebensächlicher Faktor. Und selbst dann, wenn gewisse Übungen als „Must-Haves“ angesehen werden, gibt es immer noch genügend Spielraum für den Einsatz von alternativen und ergänzenden Übungen, die ihren Sinn und Zweck erfüllen.

Die Frage, ob du lieber mit freien Gewichten oder an Maschinen trainieren solltest, gehört zweifellos zu den kontroversesten Fragen im Bereich des Kraftsports und Bodybuildings, die seit Jahren und Jahrzehnten hitzig diskutiert werden (3), wobei es für beide Seiten argumentativ nachvollziehbare Positionen gibt:

• So wurde beispielsweise vorgeschlagen, dass ein Training mit Freihantel-Übungen vorteilhafter für die Entwicklung der Körperkraft und Kraftleistung (Power) ist, da die Anforderungen (z.B. hinsichtlich Gleichgewicht und Muskelkoordination) wesentlich anspruchsvoller sind, als bei einem reinen Maschinentraining (4).
• Zudem vertreten einige Wissenschaftler die Ansicht, dass das Training mit freien Gewichten eine höhere Transferleistung bei der aufgebauten Kraft auf andere Aktivitäten zeigt (5), eine stärkere Muskelaktivierung erfordert (6) und zu einer stärkeren Freisetzung anaboler (muskelaufbaufördernder) Hormone führt (7).
• Auf der anderen Seite vertreten einige Sportwissenschaftler die Meinung, dass ein Maschinentraining vorteilhafter sein könnte, da man bei einem solchen Training beispielsweise den Widerstand über den Bewegungsradius (ROM) hinweg modifizieren kann (8).
• Ein zusätzlicher Vorteil des Maschinentrainings soll außerdem die leichte Anwendung und das reduzierte Risiko von Verletzungen sein (3).

Nichtsdestotrotz herrscht eine gewisse Grundannahme, bei der davon ausgegangen wird, dass das Training mit freien Gewichten dem Maschinentraining in Sachen Kraft- und Kraftleistungsaufbau überlegen ist, wobei es scheint, das dieser Kerngedanke primär auf Meinungen und anekdotische Berichte – und weniger auf harte, wissenschaftliche Fakten – zurückzuführen ist (9). Insofern ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass die Debatte darum, was jetzt eigentlich besser ist, trotz der Existenz der bisherigen wissenschaftlichen Literatur durch verschiedene Experten-Sichtweisen und Roundtable-Diskussionen dominiert wird (9).

Doch die Wissenschaft steht bekanntlich nicht still. Entsprechend sorgen neue Untersuchungen und Meta-Analysen dafür, dass wir uns alle Jahre wieder mit altbekannten Fragen auseinandersetzen müssen… oder besser gesagt möchten, von denen einige vielleicht bereits gedacht haben, dass wir sie zufriedenstellend beantwortet haben. Und der Fall „Freie Gewichte Vs. Maschinentraining“ ist definitiv eine solche Frage, daher möchte ich mir zusammen mit dir eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse anschauen, in der die Effizienz des Freihanteltrainings mit denen des Maschinentrainings miteinander verglichen wurden.

Und diese Arbeit bestätigt ein paar der alte Annahmen, aber sie liefert uns auch ein paar gute Denkanstöße. (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 09/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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