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Abnehmen ohne Kalorienzählen: Wie viel Gewicht verliert man nach 2 Monaten Intermittent Fasting?  

Abnehmen ohne Kalorienzählen: Wie viel Gewicht verliert man nach 2 Monaten Intermittent Fasting?

Es gibt vermutlich kaum jemanden auf der Welt, der sich gerne und bereitwillig auf eine Diät einlässt (mit Ausnahme eines Bodybuilders, der sich für längere Zeit in der Aufbauphase befunden hat und nun nicht länger über den Hunger hinaus Essen in sich hineinstopfen muss).

Den meisten von uns graust es an den Gedanken eine neue Diät zu beginnen, denn um erfolgreich Abzunehmen, bedarf es einer Kalorieneinschränkung. Man „darf“ also weniger essen, als man im Verlauf einer bestimmten Periode (z.B. Tage, Wochen, Monate) verbraucht. Und das heißt häufig nichts anderes, als dass es Momente gibt, in denen man hungrig ist.

Und was tun wir normalerweise, wenn wir hungrig werden? Genau, wir essen. Wenn du dir allerdings ein bestimmtes Gewichts- oder Körperfettziel gesetzt hast, welches du in X Wochen erreicht haben willst, dann musst du dich in der Regel auch intensiver mit dem auseinandersetzen, was du in welcher Menge isst, um dein Kaloriensoll nicht zu überschreiten.

Die führt einerseits dazu, dass man sich häufig dazu gezwungen sieht, Kalorien zu zählen, um das täglich verfügbare Kalorienkontingent nicht zu sprengen. Auf der anderen Seite bedeutet das jedoch auch, dass bestimmte Lebensmittel und Mahlzeiten, die man zuvor eigentlich gerne und oft gegessen hat, vom Speiseplan verschwinden, weil sie relativ viele Kilokalorien enthalten. Und mal ehrlich: Wer will schon eine halbe Pizza essen, von der man nicht lange satt bleibt, nur um kalorientechnisch nicht über die Stränge zu schlagen?

Auch wenn ich persönlich der Meinung bin, dass das Kalorienzählen eine sinnvolle Methode sein kann, um effektiv abzunehmen, so weiß ich auch, dass dieser Ansatz nicht jedermanns (oder jederfraus) Sache ist. Insbesondere dann, wenn man sich nicht jeden Tag mit der Ernährungsplanung auseinandersetzen möchte.

Falls du ein Freund der intuitiven Ernährung bist, bei der du es mit der Lebensmittelauswahl nicht so genau nehmen musst und bei der du keine Kalorienzählen möchtest, könnte das intermittierende Fasten eine nützliche (Einstiegs-)Strategie in eine Diät sein, mit der du dich vertraut machen solltest. Eine jüngst publizierte Arbeit zeigt nämlich auf, dass man damit binnen 2 Monaten das Körpergewicht reduzieren kann, ohne bewusst Diät zu halten und Kalorien zu zählen zu müssen.

Lies‘ weiter und erfahre, was die Probanden in der Studie gemacht haben und wie viel Gewicht du realistischerweise mit einem Intermittent-Fasting Ansatz in 8 Wochen verlieren kannst.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Juni 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Abnehmen ohne Kalorienzählen: Wie viel Gewicht verliert man nach 2 Monaten Intermittent Fasting?

Was wurde untersucht?

Das Forscherteam um Sofia Cienfuegos wollte herausfinden, wie effektiv Intermittent Fasting Ansätze (die in der wissenschaftlichen Literatur seit ein paar Jahren als „time-restricted feeding“ (TRF) Methoden bezeichnet werden) bei der Gewichtsreduktion helfen können (1).

Für ihr 10-wöchiges Experiment rekrutierten die Wissenschaftler 58 übergewichtige (BMI: 30-50 kg/m²) Erwachsene, von denen insgesamt 49 Probanden die Studie erfolgreich abschlossen.

Die Studienteilnehmer wurden mit Hilfe des Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugelost, wobei es eine anfängliche 2-wöchige Phase der Gewichtsstabilisierung gab. Im Anschluss folgte für zwei der drei Gruppen eine 8-wöchige TRF-Intervention:

  • 4h-TRF (n=16): Die Probanden dieser Gruppe befolgten im Grunde genommen einen „Warrior Diet“-Ansatz, bei dem man 20 Stunden fastet und 4 Stunden essen darf. Gegessen werden durfte von 13 – 17 Uhr.
  • 6h-TRF (n=19): Die Probanden dieser Gruppe fasteten für 18 Stunden und durften in einem Zeitfenster von 6 Stunden essen, welches von 13 – 19 Uhr ging.
  • Kontrollgruppe (n=14): Die Probanden der Kontrollgruppe sollten einfach nur ihr Gewicht halten. Das Ernährungs- und Bewegungsverhalten sollte einfach beibehalten werden.

Ein wichtiger Faktor bei dieser TRF-Studie ist, dass die Probanden während der 8-wöchigen Intermittent-Fasting Periode keine Kalorien zählen sollten und dass die Nahrungsaufnahme ad libitum erfolgte, d.h. dass die Probanden der TRF-Gruppen so viel essen konnten, wie sie wollten.

Während der Fastenphase durften die Probanden Wasser und kalorienfreie Getränke (Kaffee, Tee, Diet Softdrinks) zu sich nehmen.

Hieraus folgt, dass der Gewichtsverlust, so er denn realisiert wurde, auf unwillkürlicher Basis und als Folge der eingeschränkten Essenszeiten stattfand.

Die Veränderung des Körpergewichts war das primäre Outcome, welches untersucht wurde. Daneben analysierte man jedoch auch andere Variablen, darunter den Grad der Insulinresistenz, den Blutdruck, Blutfettwerte, entzündungsfördernde Zytokine, oxidativen Stress und die Adhärenz der „Diät“ (also die Einhaltung der vorgegebenen Ernährungsrichtlinien, was bei einem Intermittent Fasting Protokoll die Dauer der Fastenperiode und das Esszeitfenster wäre).

So sahen die Interventionen nach Gruppe aus: Die 4h-TRF Gruppe fastete für 20 Stunden und aß ad libitum zwischen 13 und 17 Uhr (4 Stunden Essfenster). Die 6h-TRF Gruppe fastete für 18 Stunden und aß ad libitum zwischen 14 und 19 Uhr (6 Stunden Essfenster). Die Kontrollgruppe behielt die Ernährung ein, die sie auch in der Gewichtsstabilisations-Phase erhalten hatte. Die Aktivität wurde nicht verändert. Die beidenTRF-Gruppen zählten keine Kalorien.  (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Das Protokoll nach Gruppe: Die 4h-TRF Gruppe fastete für 20 Stunden und aß ad libitum zwischen 13 und 17 Uhr (4 Stunden Essfenster). Die 6h-TRF Gruppe fastete für 18 Stunden und aß ad libitum zwischen 14 und 19 Uhr (6 Stunden Essfenster). Die Kontrollgruppe behielt die Ernährung ein, die sie auch in der Gewichtsstabilisations-Phase erhalten hatte. Die Aktivität wurde nicht verändert. Die beidenTRF-Gruppen zählten keine Kalorien.  (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Was fanden die Forscher heraus?

Adhärenz

Von Seiten der Autoren wird betont, dass die Adhärenz ab die Ernährung in den TRF-Gruppen gut gewesen ist. Die Leute, die aus der Studie ausgeschieden sind, taten dies primär deswegen, weil es terminliche Konflikte gab.

Die nachfolgende Grafik zeigt uns, wie gut sich die TRF- Probanden an die Ernährungsvorgaben gehalten habe:

Anzahl der Tage, während der sich die Probanden an die Ernährungsvorgaben gehalten haben. Helles Grau = 4h-TRF Gruppe; dunkles Grau = 6h-TRF Gruppe. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Anzahl der Tage, während der sich die Probanden an die Ernährungsvorgaben gehalten haben. Helles Grau = 4h-TRF Gruppe; dunkles Grau = 6h-TRF Gruppe. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Körpergewicht

Die abschließende Evaluation zum Körpergewicht ergab, dass die Studienteilnehmer beider TRF-Gruppen eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren, während eine Veränderung bei den Probanden der Kontrollgruppe ausblieb:

Prozentualer Gewichtsverlust im Vergleich zum Ausgangswert in der 4h-TRF und 6h-TRF Gruppe, die über einen Interventionszeitraum von 8 Wochen eine ad libitum Ernährung befolgt hat. Jeder Datenpunkt repräsentiert jede Woche der 8-Wochen-Periode, beginnend mit Woche 1. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Prozentualer Gewichtsverlust im Vergleich zum Ausgangswert in der 4h-TRF und 6h-TRF Gruppe, die über einen Interventionszeitraum von 8 Wochen eine ad libitum Ernährung befolgt hat. Jeder Datenpunkt repräsentiert jede Woche der 8-Wochen-Periode, beginnend mit Woche 1. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Im Schnitt verringerte sich das Gewicht der TRF-Probanden also um -3,2%, was bei einem 90 kg schweren Mann zirka -2,88 kg weniger auf der Waage entsprechen würde:

  • 4h-TRF: -3,2% ± 0,4% (p<0,001).
  • 6h-TRF: -3,2% ± 0,4% (p<0,001).
  • Control: +0,1% ± 0,4% (p<0,001).

Ein interessanter Fakt ist, dass sich das Endergebnis beim Gewichtsverlust zwischen den beiden TRF-Gruppen nicht unterschieden hat, was bedeutet, dass eine kürzere Essperiode nicht zwangsweise zu besseren Resultaten führt.

Die Wissenschaftler führten jedoch noch eine zweite Sekundäranalyse durch, um zu ergründen, ob die Dropout-Rate das Endergebnis beeinflusst hat (5 Probanden der Kontrollgruppe, sowie 4 Personen in den TRF-Gruppen, haben die Studie nicht abgeschlossen).

Die Analyse der Daten aller Probanden, welche die Studie erfolgreich abgeschlossen haben, lässt vermuten, dass der 4h-TRF Ansatz womöglich etwas effektiver gewesen ist. Die Zahlen änderten sich auf folgende Endwerte:

  • 4h-TRF: -3,9% ± 0,4% (p<0,001).
  • 6h-TRF: -3,4% ± 0,4% (p<0,001).
  • Control: +0,1% ± 0,6% (p<0,001).

Körperkomposition

Erfreulicherweise führte man auch eine Analyse der Körperkomposition durch (DXA-Scan), denn wir wissen ja, dass ein Gewichtsverlust nicht notwendigerweise auch Fettabbau bedeutet.

Veränderung der Körperkomposition nach dem 8-wöchigen Interventionszeitraum nach Gruppen. * repräsentieren statistisch signifikante Unterschiede. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Veränderung der Körperkomposition nach dem 8-wöchigen Interventionszeitraum nach Gruppen. * repräsentieren statistisch signifikante Unterschiede. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Die Werte für den Fettmasseverlust sehen wie folgt aus:

  • 4h-TRF: -2,8 kg ± 0,4 kg (p= 0,002)).
  • 6h-TRF: -1,4 kg ± 0,3 kg (p= 0,001).
  • Control: -0,6 kg ± 0,4 kg (p=0,03).

Die Probanden der 4h-TRF Gruppe verloren zudem weniger fettfreie Magermasse, als die 6h-TRF Gruppe:

  • 4h-TRF: -0,8 kg ± 0,4 kg (p= 0,04)).
  • 6h-TRF: -1,5 kg ± 0,2 kg (p= 0,04).
  • Control: -0,3 kg ± 0,2 kg (p=0,03).

Beim Viszeralfettgewebe gab es dagegen keine signifikant unterschiedlichen Ergebnisse zwischen den drei Gruppen.

Energiezufuhr

Die Kalkulation der Energieaufnahme ergab, dass die 4h-TRF Gruppe ihre tägliche Kalorienzufuhr im Schnitt um -528 ± 102 kcal pro Tag reduziert hat, während die Reduktion bei der 6h-TRF Gruppe bei -566 ± 142 kcal pro Tag lag.

In der Kontrollgruppe konnte ebenfalls eine Kalorienreduktion beobachtet werden, die bei -105 ± 52 kcal pro Tag lag.

Ich überlasse es dem Leser zu bewerten, inwiefern diese Zahlen in Anbetracht des bereits erwähnten Gewichtsverlusts plausibel erscheinen…oder nein, das tue ich nicht. Die Zahlen gehen nicht ganz auf. Bei einer derartigen Kalorieneinschränkung hätten die Probanden der TRF-Gruppe mehr abnehmen müssen. (ein kcal-Defizit von 500 ergibt ein wöchentliches Defizit von 3.500 kcal, wobei ein Kilogramm Körperfett aus zirka 7.000 kcal besteht. Nach Adam Riese hätte der Gewichtsverlust damit bei zirka 4 kg liegen müssen, sofern das ermittelte Defizit dem realen Defizit entspricht)

Dass sie es nicht getan haben, liegt vermutlich an der Methode der Datenerhebung: Es wurden Ernährungsprotokolle ausgewertet, die auf den Angaben der Probanden basieren. Die tatsächliche Kalorieneinschränkung lag vermutlich etwas niedriger in den TRF-Gruppen. Ein klassischer Fall von Under-Reporting.

Vitalparameter

Ohne den Artikel zu sehr ausarten zu lassen, möchte ich an dieser Stelle noch einmal kurz die Veränderungen der anderen Vitalparameter würdigen.

Die 4h-TRF Gruppe erfuhr die stärkste Verbesserung in Sachen Insulinresistenz. Der Grad sank um 29% in der 4h-TRF Gruppe und um 12% in der 6h-TRF Gruppe. Der Unterschied zwischen den TRF-Gruppen fiel jedoch nicht signifikant verschieden aus.

Der oxidative Stress (gemessen via 8-Isoprostan) verringerte sich in der 4h-TRF Gruppe um 37% und um 34% in der 6h-TRF Gruppe. Auch hier konnte kein signifikanter Unterschied zwischen den TRF-Gruppen ausfindig gemacht werden. Bei den entzündlichen Markern (TNF-alpha, IL-6) blieben Veränderungen dagegen aus.

Veränderung von 8-Isoprostan (A), TNF-alpha (B) und IL-6 (C). * repräsentieren statistisch signifikante Unterschiede zur Kontrollgruppe. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Veränderung von 8-Isoprostan (A), TNF-alpha (B) und IL-6 (C). * repräsentieren statistisch signifikante Unterschiede zur Kontrollgruppe. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

In keiner der Gruppen konnte eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks und der Blutfettwerte festgestellt werden.

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Das übergreifende Fazit zur hier erörterten Arbeit lautet: Sowohl die „laschere“ als auch die „strengere“ Einschränkung der Nahrungsaufnahme auf 6 bzw. 4 Stunden liefert, basierend auf Daten von übergewichtigen Individuen, einen Benefit in Sachen Gewichtsreduktion.

Bei beiden Intermittent Fasting Ansätzen reduzierte sich das Körpergewicht im Schnitt um 3%. Dies wurde durch einen Rückgang der Insulinresistenz und des Grades an oxidativem Stress begleitet.

Zusammenfassung des Studienergebnisses. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Zusammenfassung des Studienergebnisses. (Bildquelle: Cienfuegos et al., 2020)

Das Intermittent Fasting kann für Individuen, die keine Kalorien zählen möchten, einen guten Einstieg in eine Diät darstellen, wenn man sich mit einem vergleichsweise milden Gewichtsverlust arrangieren kann. Es wäre natürlich interessant gewesen, wenn man diese Studie länger fortgeführt hätte, um zu ergründen, ob sich das Gewicht der Probanden irgendwann einpendeln würde oder ob es mit zunehmender Dauer weiter abgesunken wäre.

Die Arbeit zeigt, dass man auch ohne bewusste Einschränkung der Ernährung – zumindest sofern du eine festgesetzte Periode der Nahrungsaufnahme nicht als (zu) einschränkend empfindest – Gewicht und Fettmasse reduzieren kann, allerdings ist davon auszugehen, dass du früher oder später die Daumenschrauben anlegen musst, wenn du weiterhin (oder in einer schnelleren Rate) abnehmen möchtest. Denn irgendwann erreichst du einen Gewichtsstand, bei dem der Verlust an Körpermasse zu einer Stagnation führt, so dass die Nahrungszufuhr schrittweise reduziert werden muss, um weiterhin abzunehmen.

Das Ding mit der Körperkomposition

Wer die Analyse zur Studie aufmerksam gelesen hat, der wird auf kleine, aber doch erwähnenswerte Ungereimtheit gestoßen sein. Damit beziehe ich mich auf den Part zur Körperkomposition, indem deutlich wird, dass die 4h-TRF Gruppe das eindeutig bessere Los gezogen hat: Die Probanden, die 20 Stunden fasteten und nur 4 Stunden aßen, haben mehr Fett und weniger fettfreie Magermasse verloren.

Wenn das Gewicht mir weitestgehend egal ist und ich mich eher auf eine bessere (optimalere) Körperkomposition fokussieren würde, dann würde ich eindeutig zum 4h-TRF tendieren. Die Probanden haben lediglich 0,8 kg an fettfreier Magermasse, aber satte 2,8 kg an Fettmasse verloren, wogegen die 6h-TRF Gruppe 1,5 kg fettfreie Magermasse und „nur“ 1,4 kg Fett abgebaut hat (natürlich vorausgesetzt, dass die Messungen korrekt und nicht verzerrt sind).

Und das ist ein Punkt, der mich an der Arbeit zugegebenermaßen sehr wurmt, da diese Tatsache – abseits von der Darstellung der nackten Zahlen – von den Autoren mit keinem Wort gewürdigt wird. Stattdessen beruft man sich eher auf die Aussage, dass ein 4h-TRF Ansatz zu einer identischen (nicht überlegeneren) Gewichtsreduktion wie ein 6h-TRF Ansatz führt.

Diese Aussage stimmt zwar auch, aber es zeigt trotzdem, dass eine 2 Stunden längere Nahrungskarenz etwas im Körper bewirkt, was sie überlegener macht. Zumindest dann, wenn man Muskeln* mag und Fett verlieren will.

* Die fettfreie Magermasse bildet nicht nur die Muskulatur ab. Die Größe beinhaltet auch Organe, Knochen usw., aber es trotzdem ein guter Indikator für Muskelerhalt, wenn der Anteil an fettfreier Magermasse stabil bleibt.

Die Tatsache, dass die 4h-TRF Gruppe das bessere Ergebnis einfuhr, lässt sich eventuell dadurch erklären, dass es Unterschiede in der Kalorienzufuhr gab, was ja auch durch die Auswertung in der Arbeit gestützt wird: Die 4h-TRF Gruppe führte 528 kcal/Tag zu, während die 6h TRF-Gruppe bei 566 kcal/Tag lag, sofern man den Angaben trauen kann (was man eigentlich nicht kann, aber wir gehen mal davon aus).

Ich hatte ja bereits in einem vorherigen Beitrag etwas zur Höhe des Kaloriendefizits und der Auswirkung auf das Verhältnis von verlorener Muskel- und Körpermasse geschrieben. Muskelmasse ist ja bekanntlich schwerer als Fett (weil dichter). Ein geringeres Kaloriendefizit in der 4h-TRF Gruppe und ein höhere Kaloriendefizit in der 6h-TRF Gruppe würde – ohne ein begleitendes Widerstandstraining – womöglich zu einem rascheren Abbau von Muskulatur und eine verringerten Reduktion der Körperfettmasse beitragen.

Dies wäre aber natürlich nur eine reine Spekulation meinerseits.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

Primärliteratur

(1) Cienfuegos, S., et al. (2020): Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. In: Cell Metab. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413120303193?via%3Dihub.

Sekundärliteratur

(2) Minichowski, DN. (2020): Muskelerhalt während der Diät: Wie schnell sollte das Gewicht sinken? In: Metal Health Rx: 03/2020. URL: https://patreon.aesirsports.de/muskelerhalt-waehrend-der-diaet-wie-schnell-sollte-das-gewicht-sinken/.

(3) Minichowski, DN. (2019): Intermittent Fasting in trainierten Frauen: Mehr Muskeln, weniger Fett? In: Metal Health Rx. URL: https://patreon.aesirsports.de/intermittent-fasting-in-trainierten-frauen-mehr-muskeln-weniger-fett-studien-review/.

(4) Minichowski, DN. (2018): Kurzzeitfasten: 5 gesundheitliche Effekte von Intermittent Fasting. In: Metal Health Rx: 11/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/kurzzeitfasten-5-gesundheitliche-effekte-intermittent-fasting/.

(5) Minichowski, DN. (2018): Intermittent Fasting (eTRF) verbessert kardiovaskuläre Gesundheit & Insulinsensitivität auch ohne Gewichtsverlust. In: Metal Health Rx: 05/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/intermittent-fasting-etrf-verbessert-kardiovaskulaere-gesundheit-insulinsensitivitaet-auch-ohne-gewichtsverlust-studien-review/.

(6) Dieter, B. (2017): Intermittent Fasting Guide – Übersicht, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile. In: Metal Health Rx. URL: https://patreon.aesirsports.de/intermittent-fasting-guide-uebersicht-wissenschaftlicher-hintergrund-vorteile/.

(7) Kirchhoff, C. (2018): Intuitive Ernährung: Kannst du dich auf die Signale deines Körpers verlassen? In: Metal Health Rx: 09/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/intuitive-ernaehrung-signale-koerper/.

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