Mit dem Release der 50. MHRx Ausgabe (02/2022, 150 Seiten) feiern wir so etwas wie ein kleines Jubiläum und ich hoffe, dass es uns auch diesmal gelingt, dein Interesse und deine Neugier auf die aktuellen Inhalte zu wecken.

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Zudem erwarten dich 2 neue Open Access Beiträge im Portal, die seit dem Release der letzten Ausgabe hinzugekommen sind:

• Ist rosa Himalaya-Salz gesünder als gewöhnliches Tafel-Salz?
• Wenn die Muskulatur nach dem Training schmerzt: Die Wissenschaft hinter Muskelkater

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Februar Ausgabe erwartet

Die Februar Ausgabe 2022 umfasst 150 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 2 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von Big Fitness Project
• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 02/2022

1. Editorial: (Zu) Gut gewürzt: Verringert eine hohe Salzaufnahme den täglichen Kalorienverbrauch? (Damian Minichowski)
2. Kalorienverbrauch: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) (Damian Minichowski)
3. Overtraining oder Undereating? Der Zusammenhang zwischen geringer Energieverfügbarkeit (RED-S) & Übertraining (OTS) (Damian Minichowski)
4. L-Tyrosin für mehr Fokus & Biss im Training (bei Extremtemperaturen): Wirkung, Studienlage & Dosierung (Damian Minichowski)
5. Agile Periodisierung I: Trainingsphilosophie nach Mladen Jovanović (Markus Beuter)
6. Nitrat als Performance-Booster: Wer profitiert am stärksten von einer Supplementation? (Damian Minichowski)
7. (Noch) Mehr Power, bitte: Weitere evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Salz & Kalorienverbrauch

Im aktuellen Editorial-Beitrag befassen wir uns mit einem essenziellen Nährstoff, der auf keiner Speisekarte fehlen darf (zumindest dann nicht, wenn man es gerne gut gewürzt mag): Speisesalz! Viele Sportler greifen gerne auf den Salzstreuer zurück, um ihre Elektrolyt-Reserven, die über Schweiß verloren gehen, instinktiv auszugleichen, doch das „weiße Gold“ birgt auch dunkle Seiten, wie die derzeitige Evidenz zeigt (Stichwort: Salzreiche Ernährung und Bluthochdruck).

Über den Zusammenhang zwischen Salz und die Entstehung von Übergewicht wissen wir dagegen noch viel zu wenig. Neuere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass zu viel Salz in der Ernährung eine negative Auswirkung auf den täglichen Kalorienverbrauch hat.

• Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
• Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beitrag #1: Ernährung & NEAT

Der thermische Effekt von Nahrung (TEF bzw. DIT) stellt, wie du ja bereits schon weißt, nur eine Komponente des täglichen Energieverbrauchs dar. Neben der basalen Stoffwechselrate (BMR) und den Kalorien, die wir im Zuge von sportlicher Betätigung (EAT) verbrauchen, bildet die Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT) einen wesentlichen Posten auf der Verbrauchsseite ab. Hierunter fallen all die Bewegungen und Aktivitäten im Alltag, die zwar Energie verbrauchen, jedoch formal nicht dem Energieverbrauch durch Sport und Training zugeschlagen werden (z.B. Sitzen, Gehen, Treppen steigen etc.).

Wir hatten uns im Rahmen eines vergangenen Beitrags bereits darüber unterhalten, ob übergewichtige Menschen einen geringeren NEAT-Wert aufweisen, als schlanke Individuen haben (MHRx 08/2019). Im ersten Beitrag dieser Ausgabe befassen wir uns nun mit der Auswirkung unserer Ernährung auf NEAT. Konkret formuliert geht es um die Frage, inwiefern die Art und Weise, wie wir uns ernähren, unsere unbewusste Bewegungslust beeinflusst.

Diesbezüglich gibt es einen überaus interessanten tierexperimentellen Versuch, bei dem die Wissenschaftler eine typisch westliche Ernährung in Mäusen emuliert haben. Die Ergebnisse sind überaus aufschlussreich und implizieren, dass eine gesündere bzw. natürlichere Ernährung auch dazu beitragen könnte, dass wir im Alltag mehr Energie verbrauchen (und so besser vor Übergewicht geschützt sind).

Beitrag #2: Overtraining & Undereating

„Ohne Mampf, kein Kampf“ – diese zugegeben zotige Aussage hast du sicherlich schon einmal gehört und wir alle wissen, dass ein Körnchen Wahrheit darin steckt. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, der muss auch entsprechend viel essen, damit die Energiereserven des Körpers gut gefüllt sind, um Höchstleistung zu vollbringen. Dies zeigt sich insbesondere in einer Diät, wenn wir die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr bewusst einschränken. Wir werden nicht nur schneller müde, sondern können unser Kraftlevel im Training nicht halten – die Gewichte, mit denen wir uns bis dato aufgewärmt haben, fühlen sich plötzlich super-schwer an. Und wir brauchen mehr Zeit, um uns wieder vollständig von den Strapazen der Belastung zu erholen.

Dabei kann eine unzureichende Versorgung mit Energie zu ähnlichen Symptomen führen, wie ein Overreaching bzw. Übertraining, welches üblicherweise das Resultat einer exzessiven Trainingsbelastung ist. Das Problem: Zu wenig Kalorien bzw. Kohlenhydrate können zu ähnlichen Symptomen führen, so dass es zu einer Fehldiagnose kommen kann. Im zweiten Beitrag widmen wir uns daher den Gemeinsamkeiten zwischen OTS und RED-S, einem relativen Energiemangel im Sport.

Ich zeige dir darin weiterhin auf, wieso du mit einer gewissen Skepsis an bisherige Studien herangehen musst, in denen es um Übertraining geht und wieso eine kritische Auseinandersetzung mit deiner täglichen Energieaufnahme vonnöten ist, wenn du deine optimale Leistung im Training abrufen möchtest.

Beitrag #3: L-Tyrosin & Performance bei Extremtemperaturen

Der Winter ist vorbei. Die Frühlings-Saison 2022 hat damit offiziell begonnen. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass es draußen wieder ein wenig wärmer und die Tage länger werden, so dass viele von uns wieder öfter in Versuchung geführt werden, draußen Sport zu treiben. Mit extremen Temperaturen, wie wir sie häufiger in vergangenen Sommern erlebt haben, ist aktuell zwar noch nicht zu rechnen, aber wir alle wissen, dass heiße Tage in den kommenden Monaten wieder auf uns warten werden.

Und wenn es soweit ist, solltest du an den dritten Beitrag dieses Heftes denken. Darin erfährst du, was die Aminosäure L-Tyrosin für dich tun kann, wenn es um Sport und Training bei heißen Temperaturen geht. Tyrosin spielt eine bedeutsame Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern und dem sympathischen Nervensystem.

Es kann zu einer verbesserten Stress- und Schmerztoleranz beitragen und dir so womöglich dabei helfen, besser unter Extremtemperaturen (brüllende Hitze im Sommer und Eiseskälte im Winter) zu performen. Aber lies es am besten selbst nach…

Beitrag #4: Agile Periodisierung nach Jovanovic (Part I)

Das Konzept der Periodisierung zur effektiveren Trainingsplanung und Steigerung der Leistungsfähigkeit (und des Muskelaufbaus) ist bei weitem nicht neu und innovativ. Tatsächlich haben wir bereits in der Vergangenheit öfter darüber berichtet, welche Optionen dir zur Steuerung des Trainings zur Verfügung stehen (MHRx 07/2018, 10/2019, 11/2019 und 09/2020).

In Markus Beuters neusten Beitrag tauchen wir mit der Agilen Periodisierung tiefer ein in die Trainingsphilosophie des serbischen Sportwissenschaftlers und Kraft- und Konditionstrainers Mladen Jovanović, dessen Ziel darin besteht den bisherigen Kenntnisstand der Sportwissenschaften – mit Fokus auf das Krafttraining – in die Praxis zu übernehmen und zielorientiert anzupassen.

Ein Must-Read für all jene, die sich eingehender mit der Periodisierung des eigenen Trainings befassen möchten.

Beitrag #5: Nitrat als Performance-Booster

Gehörst du auch zu jenen Athleten, die sich vor dem Training öfter mal ein großzügiges Glas mit Rote Bete Saft genehmigen? Mal ganz davon abgesehen, dass Rote Bete ein hervorragendes und gesundes Gemüse ist, welches reich an Ballaststoffen, Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C ist, kann es uns mit Nitraten versorgen – Stoffe, die bekanntermaßen die Stickoxid (NO) Synthese im Körper ankurbeln.

NO? Moment mal … handelt es sich dabei nicht um das Signalmolekül, welches gefäßerweiternd wirkt und Muskelaufbau-fördernde Eigenschaften besitzt? Genau das. Nichtsdestotrotz stellt sich die Frage, welche Personengruppe von Nitrat-reichen Supplementen am stärksten profitieren, wenn es um die Steigerung der Performance geht.

Ein relativ aktuelles systematisches Review mit Meta-Analyse hat sich mit dieser Frage intensiver beschäftigt und wir haben selbstverständlich die Resultate dieser Untersuchung für dich aufbereitet. So viel sei vorab gesagt: Der Trainingsstand scheint einen gewissen Einfluss auf die Effektivität zu haben – aber dafür gibt es auch eine potenzielle Erklärung.

Beitrag #6: (Noch mehr) evidenzbasierte Methoden zur Kraftsteigerung

In seinen letzten Beiträgen hat sich Sérgio Fontinhas für dich ein wenig intensiver mit evidenzbasierten Methoden zur Steigerung der Maximalkraft (MHRx 12/2021) und Hypertrophie (01/2022) befasst. Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, gibt es noch etliche weitere Forschungsgebiete und Strategien, die uns dabei helfen können, unsere Körperkraft im Training zu verbessern.

Aus diesem Grund hat sich Sérgio in seinem aktuellen Artikel dazu entschieden, einige weitere Ansätze vorzustellen, die aktuell Gegenstand der Forschung zur Optimierung der Maximalkraft sind. Zugegeben: Nicht jede der Maßnahmen wird sich in der Praxis für den Freizeitsportler eignen (z.B. weil man nicht über das notwendige Equipment verfügt), allerdings finden sich darin genug Inspirationshinweise, mit denen auch du in deinem Trainingsalltag herumexperimentieren und die du ausprobieren kannst, wenn du dir ein wenig mehr Power unter der mit gewichten beladenen Hantelstange wünscht – dazu gehören u.a. Interrepetition Pausen und Dropsätze, aber auch autoregulatives Training, die Post-Aktivierungspotenzierung und noch einige mehr.

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