Es ist mal wieder soweit – eine neues Metal Health Rx Heft steht seit kurzem zum Download bereit: Lade dir die neue Oktober Ausgabe (10/2021) mit 152 Seiten jetzt herunter oder erfahre, was dich darin erwartet, indem du einfach weiterscrollst.

Und für den Fall, dass du es noch mitbekommen hast… seit dem letzten Heft findest du auch 3 neue  Open Access Beiträge im Portal abrufbar, die ebenfalls überaus lesenswert sind:

• Keto Flush: Wie Körperwasser & Glykogen den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung beeinflusst    
• Darum stagniert der Gewichtsverlust in deiner Diät (& was du dagegen unternehmen kannst)   
• Geschlechtsspezifische Unterschiede in Stoffwechsel & Training

Und jetzt werfen wir, wie gehabt, einen kurzen Blick ins Magazin

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2021 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Oktober Ausgabe erwartet

Die Oktober Ausgabe 2011 umfasst 152 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 3 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Anna Kemper von Vital-And-Innovative.de
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 10/2021

1. Editorial: Geistige Erschöpfung (Mental Fatigue): Über den negativen Einfluss des Smartphone-Gebrauchs auf das Trainingsvolumen (Damian Minichowski)
2. Wenn du Fette durch Kohlenhydrate ersetzt: So beeinflusst eine fettarme Ernährung den Testosteronspiegel bei Männern (Damian Minichowski)
3. Booste deine Post-Workout Regeneration: Wie sinnvoll sind Dehnprogramme, Cooldowns, Faszienrollen & Kaltwasser-Immersion in der Praxis? (Anna Kemper)
4. Diagnose Karpaltunnelsyndrom (KTS): Kann eine Supplementation mit Alpha-Liponsäure tatsächlich die Symptome lindern? (Damian Minichowski)
5. Warm-Up & Nachbelastung: Die Basics der Trainingsplanung für Anfänger bis Fortgeschrittene (Markus Beuter)
6. Pump It Up: Erhöht eine akute Supplementation mit Citrullin-Malat das absolvierte Trainingsvolumen? (Damian Minichowski)
7. (Kraft-)Sport & Appetitregulation: Einfluss von Krafttraining auf Appetit-regulierende Hormone & Körperkomposition (Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Smartphone-induzierte Mental Fatigue & Trainingsvolumen

Der Editorial-Beitrag behandelt diesmal ein Thema, welches vermutlich die meisten von uns betrifft, denn es geht um die Auswirkungen der regen Smartphone-Nutzung auf das Training oder – um es konkreter auszudrücken – um den negativen Einfluss auf das absolvierte Trainingsvolumen.

Vielleicht gehörst du ja zu jenen Trainierenden, die sorgsam darauf achten, dass sie körperlich gut ausgeruht sind, bevor sie ein Workout absolvieren, doch wie steht es um die geistigen Ressourcen? Wenn wir uns mental verausgaben, dann kann die sportliche Leistungsfähigkeit drunter leiden – dieser Zusammenhang wurde bis dato noch nicht allzu rege erforscht (insbesondere vor dem Hintergrund, dass Smartphones ein relatives Novum ist, deren Folgen wir noch nicht ganz abschätzen können).

Das Editorial liefert dir jedoch einen sehr guten Grund, um das Handy in Zukunft vor einer Trainingseinheit stecken zu lassen. Das Stichwort lautet: Mental Fatigue.

• Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
• Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beitrag #1: Kohlenhydrate, statt Fette & Testosteronspiegel

Proteine sind wichtig für den Aufbau von schierer Magermasse, Kohlenhydrate liefern uns (und unseren Muskeln) schnelle Energie, doch was ist mit Fetten? Der dritte Makronährstoff genoss in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten keinen besonders guten Ruf. Es hieß, er würde uns herzkrank und dick machen sowie wertvolle Lebensjahre rauben.

Entgegen der populären Meinung vieler Otto Normalbürger haben Fette jedoch auch ihre Daseinsberechtigung (und darüber habe ich bereits das eine oder andere Mal geschrieben). Sie sind von unschätzbarem Wert für die Erhaltung der Integrität unserer Zellen, helfen beim Transport vitaler Nährstoffe und stellen einen hervorragenden Ersatz-Treibstoff (und Energiereservoir) für unseren Körper da.

Und, was häufig vergessen wird: Fette tragen zu einem optimal funktionierenden Hormonsystem bei. Nichtsdestotrotz neigen Bodybuilder gerne dazu die Fettzufuhr zu drosseln, wenn sie irgendwo Kalorien einsparen möchten (oder müssen) – High Carb/Low Fat wird in dieser Bevölkerungsgruppe eindeutig favorisiert, etwa um die gewünschte Trainingsintensität länger halten zu können.

Aber die Substitution von Fetten durch Kohlenhydrate hat auch ihren Preis, den vor allem naturale Sportler bezahlen. Wie dieser Obolus aussehen könnte, behandeln wir im allerersten Beitrag dieser Ausgabe – und natürlich hat es etwas mit der körpereigenen Testosteronproduktion zu tun!

Beitrag #2: Post-Workout Regeneration

Mit dem regelmäßigen Training vermitteln wir unserem Körper einen Adaptionsreiz, so dass dieser einen ausreichenden Grund hat, um unsere Muskulatur stärker, widerstandsfähiger und größer zu machen. Kraft- und Muskelaufbau finden jedoch nicht im Training statt, sondern danach. Aus diesem Grund gilt es einerseits die richtigen Bau- und Vitalstoffe in ausreichender Menge und Qualität bereitzustellen, damit diese Reparatur- und Adaptionsprozesse optimal ablaufen können.

Wer gut regeneriert, der ist auch schneller wieder für das nächstes Training einsatzbereit – und kann damit einen weiteren Reiz setzen. In ihrem letzten Beitrag hat dir Anna Kemper bereits verraten, wie das mit den Bau- und Vitalstoffen und der Ruhe ist. Und im zweiten Beitrag dieser Ausgabe erfährst du mehr über die gängigen (und populären) Regenerationsmaßnahmen, darunter (statisches und dynamisches) Dehnen, Cooldowns, Faszienrollen und die sogenannte Kaltwasser-Immersion (z.B. in Form von Eisbädern o.ä.).

Darin werden einige alte, hartnäckige Mythen entzaubert und die aktuelle Studienlage zur jeweiligen Strategie präsentiert, so dass du entsprechend abwägen kannst, welchen Stellenwert diese Maßnahmen in deiner individuellen Trainingsplanung einnehmen sollten.

Beitrag #3: Alpa-Liponsäure & Karpaltunnelsyndrom

Supplemente besitzen häufig etwas Magisches, oder? Sie geben uns das Gefühl, dass wir unsere Bemühungen noch schneller oder effektiver erreichen können, weil wir unserem Körper einen bestimmten Wirk- und Vitalstoff in einer höheren Konzentration liefern, als wir es jemals über unsere Ernährung bewerkstelligen könnten. Wenn wir über Muskel- und Fettabbau sprechen, dann ist es allerdings oft so, dass wir stets über die gleichen Nahrungsergänzungsmittel sprechen, obwohl es so viele verschiedene Supplemente gibt. Das liegt oftmals daran, dass es tatsächlich nicht so viele effektive Supplemente gibt, die uns bei diesen Aspekten unter die Arme greifen können.

Weitaus mehr Optionen stehen uns zur Verfügung, wenn es um die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit geht. Und im Gegensatz zu Medikamenten (oder gar chirurgischen Eingriffen) können uns natürliche Substanzen ohne gravierende Nebenwirkungen helfen. Ein solches, hilfreiches Supplement könnte z.B. Alpha-Liponsäure (ALA) sein.

Hierbei handelt es sich um eine natürlich vorkommende, schwefelhaltige Fettsäure, die im Körper gleichzeitig als Antioxidans wirkt. Im Gegensatz zu vielen anderen Antioxidantien, die entweder fett- oder wasserlöslich sind, ist Alpha-Liponsäure beides. Und das ist ausgesprochen cool. Noch cooler ist, dass die Supplementation mit Alpha-Liponsäure dabei helfen kann, die Symptome des Karpaltunnelsyndroms zu lindern. Als ehemalig Betroffener hätte ich damals gerne darüber Bescheid gewusst, da dieses Krankheitsbild überaus nervig und einschränkend ist. Linderung wird in der Regel durch die Gabe von Kortisonspritzen, die Einnahme von Schmerzmitteln oder -in schweren und chronischen Fällen – einen Eingriff am Handgelenk verschafft, um den Druck, der auf Mittelnerv lastet, zu nehmen.

Du findest im dritten Beitrag ein Studien-Review in der die Effekte einer ALA-Supplementation behandelt werden und dir verraten, wie wirkungsvoll das Antioxidans bei dieser Problematik sein kann.

Beitrag #4: Pre- und After-Sets (Trainingsstrategien, die du vor/nach Hauptsätzen nutzen kannst)

Die meisten von haben (hoffentlich) eine genaue Vorstellung darüber, wie das eigene Training ablaufen sollte. Sobald wir im Gym sind, wärmen wir uns auf (ggf. allgemein, aber vor allem spezifisch), bestreiten dann unsere Hauptsätze – auch bekannt als „Arbeitssätze“ – und schieben unter Umständen noch einen Cooldown ein oder absolvieren noch eine gemütliche Runde Cardio.

Es gibt viele Trainingssystem und -konzepte da draußen, die uns nützliche Schablonen für die Gestaltung des Hauptteils des Trainings liefern, doch weitaus weniger klar ist, welche Optionen uns für das Warm-Up und die Nachbelastung zur Verfügung stehen. Grund genug für Markus Beuter, um sich ein wenig ausführlicher mit Pre-Work und After-Sets in der Praxis zu befassen.

Falls du dich also schon immer mal gefragt hast, welche Aufgaben und Ziele das Aufwärmtraining verfolgen kann und wie du nach deinen Arbeitssätzen noch das letzte Quäntchen an Optimum aus deinem Training herausholen kannst, solltest du den vierten Beitrag dieser Ausgabe eingehend studieren (und bei Bedarf immer mal wieder nachschlagen), um das ideale persönliche Setup zu finden.

Beitrag #5: Citrullin-Malat für mehr Trainingsvolumen

Für den Fall, dass es noch nicht zu dir durchgedrungen ist (was nach dem Editorial eigentlich nicht passieren sollte): Das Trainingsvolumen, welches wir beim Kraftsport absolvieren, zählt zu den entscheidenden Schlüsselvariablen, wenn es um Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau geht (okay, vermutlich eher beim Muskelaufbau, als beim Kraftaufbau, doch auch hier spielt das Volumen als Indikator für Progression, eine besondere Rolle).

Wenn du das Trainingsvolumen steigern möchtest, stehen dir eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Verfügung. Du könntest beispielsweise weitere Trainingssätze absolvieren oder du erhöhst einfach die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Citrullin-Malat, ein Aminosäure-Komplex, der uns häufig in Pre-Workout und Pump-Boostern begegnet, könnte bei genau diesem Unterfangen behilflich sein, indem es die muskuläre Ausdauer steigert und es dir so möglich macht, zusätzliche Wiederholungen pro Übung auszuführen, bevor die Muskulatur schlussendlich erschöpft ist.

Falls du wissen möchtest, auf welchem Wege Citrullin-Malat dieses Kunststück vollbringt und wie stark der Effekt in der Praxis ist, dann findest du im fünften Beitrag womöglich die Antwort.

Beitrag #6: Auswirkungen von Krafttraining auf Appetit

Bewegung macht hungrig… oder etwa doch nicht? Das ist eine überaus interessante und spannende Frage, die in den letzten Jahren verstärkt in der sportwissenschaftlichen Literatur untersucht wurde. Als Sportler wissen wir, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viele Kalorien wir verbrauchen, sondern auch, wie viel wir auf täglicher Basis essen. Besonders wichtig werden diese Aspekte, wenn wir unsere Körperkomposition bewusst in eine gewünschte Richtig verändern möchten, z.B. wenn wir Fettmasse verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten.

Die Regulation des Appetits nimmt dabei einen besonderen Stellenwert ein, denn: Wer reichlich Appetit hat, der isst in der Regel auch mehr. Fehlt der Appetit, kann es mitunter schwer sein, auf die benötigte Menge an Kalorien zu kommen, um spürbare Fortschritte in der Aufbauphase zu erzielen. Ganz gleich, ob du nun dazu neigst, mehr zu essen, als dir lieb ist oder mit der Nahrungsaufnahme zu kämpfen hast – wer ein besseres Verständnis darüber hat, wieso der Appetit erhöht bzw. erniedrigt ist, der kann auch die richtigen Maßnahmen ergreifen, um das Problem zu lösen. Die Forschung auf dem Gebiet zeigt uns, dass körperliche Aktivität (d.h. Sport und Training) in manchen Individuen zu einer merklichen Steigerung des Appetits führen.

Dies kann jedoch nicht bei allen Personen beobachtet werden, weshalb es wichtig ist, zu wissen, in welcher Gruppe man sich eher sieht. Im letzten Beitrag dieser Ausgabe widmen wir uns der Frage, welche Auswirkungen das Krafttraining auf die Appetitregulation hat. Dieses Thema wurde in einer kürzlichen Arbeit behandelt, die sich mit der Veränderung der Ghrelin- und PYY-Spiegel (Hunger- und Sättigungshormone) im Kontext der Körperkomposition befasst hat. Und du erfährst natürlich, was wir aus dieser Untersuchung für uns mitnehmen können.

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