Es freut uns an dieser Stelle mal wieder verkünden zu dürfen, dass wir die Arbeit an einem weiteren, lesenswerten MHRx Magazin erfolgreich beendet haben – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 161 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen März 2022 Ausgabe.

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Zudem erwarten dich im Portal 2 neue Open Access Beiträge, die seit dem Release des letzten Hefts dazu gekommen sind:

• Solltest du größere Muskel anders trainieren, als kleinere Muskel?
• Cardio auf nüchternen Magen Vs. nach dem Essen: Was ist besser, wenn es um Fettabbau geht?

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: März Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx März Ausgabe erwartet

Die März Ausgabe 2022 umfasst 161 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von Big Fitness Project
• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Tristan Nolting von TristansTrivium.com
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 03/2022

1. Editorial: Roh oder gekocht? Die Auswirkungen von Gemüse auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit (CVD) (Damian Minichowski)
2. Kohlenhydrate im Kraftsport: Auswirkungen einer höheren Kohlenhydratzufuhr auf die Performance (Damian Minichowski)
3. Der Nutri-Score: Wissenschaftlich fundiertes Hilfsmittel oder politisch veranlasster Schabernack? (Tristan Nolting)
4. Whey-Shake VOR oder NACH dem Training: Einfluss auf Muskelaufbau & Körperkraft (Damian Minichowski)
5. Agile Periodisierung II: Die Trainingsphilosophie des Mladen Jovanovics (Markus Beuter)
6. Solltest du häufiger trainieren? Die Auswirkungen der Trainingsfrequenz auf die Proteinsynthese (Damian Minichowski)
7. (Noch) Mehr Muskeln, bitte: Weitere evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung des Muskelaufbaus (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Gemüse & Herz-Kreislauf Gesundheit

Das Gemüse gesund ist und uns guttut, wissen eigentlich alle von uns, doch wie wirkungsvoll ist das Grünzeug eigentlich, wenn es um den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht, die einerseits die Lebensqualität erheblich schmälern können und andererseits eine der führendsten Ursachen für ein vorzeitiges Ableben sind? Und könnte es auch einen Unterschied machen, wie wir unser Gemüse zu uns nehmen?

Vor dem Hintergrund einer erst kürzlich publizierten Untersuchung beleuchtet das aktuelle Editorial die Wirkung von rohem und gekochtem Gemüse auf das CVD-Risiko.

• Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
• Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beitrag #1: Kohlenhydrate im Kraftsport

Wie du sicherlich bereits weißt, stellt Gemüse eine exzellente Nahrungsquelle für Kohlenhydrate (und zwar sowohl die verdaulichen, als auch die unverdaulichen, die wir als „Ballaststoffe“ kennen) dar. Kohlenhydrate genießen auch einen besonderen Stellenwert im Leben eines (Kraft-)Sportlers, da sie unserer Muskulatur die Art von Treibstoff liefern, die er benötigt, um bei hoher Intensität optimal zu funktionieren.

Die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr auf die Performance wurde in der Vergangenheit zu großen Teilen im Bereich des Ausdauersports studiert, doch wir wissen auch, dass die gespeicherte Kohlenhydrat-Energie (die wir auch als Muskel- und Leberglykogen kennen) ein wichtiger Faktor beim Training mit Widerständen darstellt.

Die Frage, die sich viele von uns in diesem Zusammenhang vielleicht stellen mögen, lautet wie folgt: Kann ich meine Leistungsfähigkeit im Training erhöhen, wenn ich mehr Kohlenhydrate esse? Zu unserem Glück erschien vor kurzem eine neue Arbeit, die sich genau damit auseinandergesetzt hat. Und wir werfen einen näheren Blick auf die Resultate (sowie die praktischen Konsequenzen, die sich daraus ergeben).

Beitrag #2: Nutri-Score: Evidenzbasiert oder politischer Schabernack?

Oberflächlich betrachtet ist das Thema Ernährung relativ simpel: Ernähre dich möglichst natürlich, iss viel Gemüse und moderat Obst. Achte auf eine proteinbetonte Kost, iss nicht zu viel Fett und nimm so viele Kohlenhydrate (möglichst komplexer Natur) auf, wie es deinem Aktivitätslevel entspricht. All diese Dinge sind uns bewusst, ganz gleich, ob wir Laien oder Experten auf dem Gebiet der Ernährung sind und doch fällt es den meisten Menschen schwierig, einen Durchblick durch den „Ernährungsdschungel“ zu kriegen.

In der Vergangenheit wurden immer wieder Bestrebungen von Seiten der Politik unternommen, um dem Bundesburger dabei zu helfen, eine gesündere Entscheidung bei der Lebensmittelauswahl zu treffen, z.B. in Form von Gütezeichen und Siegeln. Ein solches (neueres) Etikett, welches du vielleicht bei deinem allwöchentlichen Einkauf im Supermarkt siehst, ist der sogenannte Nutri-Score, bei dem Lebensmittel eine farblich gekennzeichnete Note (von A [grün] bis E [tiefrot]) erhalten, die auf dem Produkt aufgedruckt ist. So soll man gleich auf den ersten Blick erkennen, ob ein Produkt eine gute Wahl darstellt oder lieber links liegen gelassen werden sollte.

Doch wie sinnvoll und hilfreich ist der Nutri-Score eigentlich? Handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes Hilfsmittel oder doch eher um – Achtung, Wortspiel – bloße „Symbolpolitik“ ohne praktischen Nutzen? In seinem neusten Beitrag, beleuchtet Tristan Nolting den Nutri-Score in aller Ausführlichkeit. Zudem erfährst du mehr darüber, wie sich die Note zusammensetzt und warum du dich letzten Endes doch nicht so ganz auf das Etikett verlassen solltest.

Beitrag #3: Protein Shake VOR oder NACH dem Workout?

Protein, Protein, Protein. Wenn man sich intensiver mit einer sinnvollen Ernährung für Fortschritte beim Muskel- und Kraftaufbau beschäftigt, lernt man relativ schnell, dass die Proteinzufuhr nicht zu kurz kommen darf.

Eine bequeme (und relativ günstige) Lösung zur Steigerung der täglichen Proteinzufuhr ist ein Shake, der mit Proteinpulver angemischt wird. Eingefleischte „Bodybuilder“ (und solche, die es noch werden wollen) sprechen vom sogenannten „Post-Workout Shake“ – dahinter steckt ein festes Ritual, welches man täglich in allen kommerziellen Fitnessstudios in Deutschland beobachten kann: Ist das Training vorbei, gönnt man sich zeitnah einen Protein-Shake, der häufig das schnell-verdauliche Whey enthält, um die erschöpfte Muskulatur mit essenziellen Bausteinen (den Aminosäuren) zu versorgen, um Regeneration und Muskelaufbau einzuläuten.

Aber muss man nach dem Training wirklich einen Protein Shake trinken, um optimale Resultate zu erhalten? Und was passiert eigentlich, wenn du deinen Shake VOR dem Workout trinkst? Dieser spannenden Frage gehe ich zusammen mit dir im dritten Beitrag nach und wenn du bereits ein wenig mit der Materie des „anabolen Fensters“ vertraut bist, dann dürfte dich die Antwort auf diese Frage vermutlich nicht besonders überraschen.

Beitrag #4: Agile Periodisierung nach Jovanovic (Part II)

Beim letzten Mal haben wir im ersten Teil zur Agilen Periodisierung – Dank Markus Beuter – eine nähere Bekanntschaft mit der Trainingsphilosophie von Mladen Jovanovics gemacht. Im nachfolgenden zweiten Part der (Kurz-)Reihe vertieft Markus die Denkansätze des serbischen Coaches, um die Quintessenz seiner Arbeit herauszukristallisieren.

Dieser Beitrag behandelt einerseits das Modell der vier Trainingsqualitäten und soll dir andererseits auch als wertvolle Unterstützung zur Definition deiner Ziele und zur optimalen Entscheidungsfindung bei der Trainingsplanung dienlich sein (womit wir wieder beim Top-Down und Bottom-Up Ansatz aus Part I landen). Zudem verortet dieser Beitrag auch die evidenzbasierte Herangehensweise, die gemäß Jovanovics – und da gehe ich vollkommen mit ihm d’accord – so ihre Tücken aufweist und das Risiko erhöht, sich in Details zu verzetteln.

Schlussendlich bekommst du eine Antwort auf die Frage, wie eine gute Trainingsplanung in der Praxis aussehen sollte und worauf es dabei wirklich ankommt.

Beitrag #5: Trainingsfrequenz & Proteinsynthese

Gehörst du zu jenen Kraftsportlern, die sich ihr Training gerne in mundgerechte Stücke aufteilen und lieber hochfrequent trainieren oder versuchst du möglichst viel Volumen in wenige, dafür längere, Einheiten hineinzuquetschen? Die Frage danach, wie oft man pro Woche trainieren sollte, mag für viele Sportler eine eher theoretische Angelegenheit sein.

Die meisten von uns machen sich zwar einige Gedanken darüber, wie oft und wie lange sie trainieren sollten, allerdings versuchen wir das Ganze meist nur irgendwie in Einklang mit unserem Job, der Familie und unseren restlichen Hobbies zu bringen. Denn mal ehrlich: Wenn ich dir hier und heute sagen würde, dass du bessere Fortschritte erzielst, wenn du täglich für 30-45 Minuten intensiv trainierst… würdest du es dann umsetzen? Das hängt mit Sicherheit von deinem Charakter und deinen Zielen ab. Was wir jedoch wissen, ist, dass die Muskel-Proteinsynthese im Zuge des Trainings stimuliert wird und (in Kombination mit einer adäquaten Proteinzufuhr) dafür sorgt, dass wir uns in einer positiven Stickstoffbilanz befinden – Muskelaufbau in a nutshell sozusagen.

Bedeutet das im Umkehrschluss, dass ein hochfrequentes Training unter Berücksichtigung des absolvierten Trainingsvolumens zu einer optimaleren Hypertrophie der Muskulatur führt, als Workouts mit niedriger Trainingsfrequenz? Tja, genau dieser Frage gehen wir im fünften Beitrag nach und entscheide anschließend selbst, ob du häufiger trainieren solltest oder ob deine aktuelle Aufteilung passt.

Beitrag #6: (Noch mehr) evidenzbasierte Methoden für Muskelaufbau

Mit seinen Beiträgen aus den letzten Ausgaben hat dir Sérgio Fontinhas ein paar Inspirationen für dein Training geliefert, mit deren Hilfe du stärker und muskulöser werden kannst. In seinem neusten Beitrag – dem zweiten Part, indem es um die Maximierung des Muskelaufbaus geht (Part I findest du hier) – widmet sich Sérgio dem Rest der bisherigen Studienlage zu evidenzbasierten Maßnahmen und Methoden zur Optimierung der Hypertrophie.

Hierzu gehört u.a. das Training mit Cluster-Sätzen, die Nähe zum Muskelversagen sowie hypoxisches Training (was du vielleicht eher unter dem Begriff „Blood Flow Restriction“ [MHRx 01/2019] kennen dürftest). Weitere Untersuchungszweige sind das Kühlen und Erwärmen der belasteten Muskelpartien, sowie die Photobiomodulation und das Foam Rolling.

Wie immer gilt: Nimm an, was (für dich) nützlich ist. Lass weg, was (für dich) unnütz ist.

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