Abnehmen ohne Kalorienzählen? Ein praktischer Leitfaden für eine erfolgreiche Gewichts- & Fettreduktion

Man mag denken, Kalorien zu zählen/tracken sei sehr zeitaufwendig. Sobald man allerdings eine gewisse Routine bei der Portionsgrößenbestimmung hat, ist Kalorienzählen heute so einfach, wie noch nie.

Eine App auf dem Handy reicht bereits aus, um sehr effizient eine recht genaue (und zuverlässige) Vorstellung darüber zu bekommen, was man so im Tagesverlauf an Energie aufgenommen hat. Kalorien zu zählen, gibt einem die Freiheit und Sicherheit im Rahmen der Kalorien- und Makronährstoffvorgaben auch mal eine Ausnahme in die Ernährung einzubauen, ohne gleich Gefahr zu laufen oder sich Sorgen machen zu müssen, dass man an Gewicht (Fett) zunimmt.

Dennoch ist das Tracken meiner Meinung nach keine ultimative Wunderwaffe, da es beim Essen um weit mehr, als nur um die Kalorien geht (1).

1. Je nach Makronährstoff wird eine Kalorie unterschiedliche hormonelle Effekte im Körper auslösen. Kohlenhydrate und auch Proteine lassen das Insulin ansteigen (12). Fette tun dies dagegen nicht, d.h. man hat bei gleicher Kalorienmenge unter dem Strich einen anderen hormonellen Gesamt-Effekt.
2. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Fette sind nicht gleich Fette, Proteine sind nicht gleich Proteine. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen unsere Physiologie (z.B. Blutzucker) anders, als simple Kohlenhydrate. Glukose kann von Muskeln und Leber gespeichert und genutzt werden, wogegen Fruktose primär in der Leber oder als Depotfett eingelagert wird. Omega 3 Fettsäuren wirken und werden anders metabolisiert, als Transfette. Verschiedene Proteinsorten können unterschiedliche Effekte auf Variablen, wie z.B. Muskelaufbau, haben (z.B. Whey Vs. Sojaprotein (7) oder werden gar unterschiedlich gut vertragen.
3. Der physische Brennwert stimmt mit dem physiologischen Brennwert nicht überein. Unsere Nahrung muss zerlegt und resorbiert werden („Verdauung“). Dies ist ein überaus energieintensiver Prozess, so dass ein Teil der aufgenommenen Energie (Kilokalorien) als Wärme wieder verloren geht (sog. „thermischer Effekt von Nahrung“). Es macht einen Unterschied, ob du 300 kcal in Form von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen aufnimmst (8)(9)(10). Der Verarbeitungsgrad unserer Lebensmittel spielt ebenfalls eine Rolle (11).
4. Viele weitere Variablen beeinflussen, wie gut/schlecht wir Gewicht (Fett) verlieren können.

Menge und Umfang an Entzündungsreaktionen, etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten, der Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalt unserer Nahrung, dass hormonelle Milieu sowie unserer Mikrobiom sind klassische Faktoren, die in die Gesamtgleichung mit hineinspielen und für eine gewisse Individualität sorgen.

Trotz alledem, kann es in manchen Fällen doch überaus hilfreich sein, Kalorien zu zählen, sofern bestimmte Grundlagen - etwa identische Nahrungsmittelauswahl, gute Verträglichkeit und eine verlässliche Zählweise - gegeben sind. Auch wenn das Kalorienzählen für viele eine sinnvolle Maßnahme und Orientierungsquelle ist, um erfolgreich abzunehmen, so muss man dennoch klipp und klar sagen:

Man muss nicht zwangsweise Kalorien zählen, um Körperfett zu verlieren. Und genau darum soll es auch in diesem Beitrag gehen, denn nicht jeder Mensch möchte akribisch dokumentieren und zählen, was er in welcher Menge isst oder gegessen hat. Und viele Menschen tun sich heutzutage – trotz der technischen Hilfe, die durch Apps & Co. zur Verfügung steht - sehr schwer damit. Zudem ist und bleibt es ein Mehraufwand, der in bestimmten Situationen, z.B. dem Essen in Restaurants, auf Reisen oder Einladungen bei Freunden und Bekannten, für Kopfzerbrechen sorgt, da man weder Einfluss auf die Zubereitung hat, noch genau weiß, welche Zutaten in welcher Menge zum Kochen verwendet wurden.

Nur fürs Protokoll....

Sofern DU Kalorien zählst, damit gute Ergebnisse erzielst und kein Problem damit hast, diese Praxis fortzuführen … dann nur zu! Dieser Beitrag zeigt dir jedoch, wie du auch ohne Kalorienzählen erfolgreich abnehmen und Gewicht/Fett reduzieren kannst (oder zumindest das notwendige Know-How und die entsprechende Flexibilität erlangst, um z.B. im Urlaub, bei Diätpausen oder bei sozialen Anlässen, mit einer intuitiven Ernährung deinen Zielen ein Stück näher zu kommen).

Dieser Artikel erschien in der 04/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle: Fotolia / Syda Productions